Circuit
Circuit coordination ×3 (somme des 3 tours)
Coordination, gainage et cardio : circuit en position de pompe.
Matériel
- Chrono
- Tapis
Comment faire
- Un tour, en position de pompe (bras tendus, corps gainé) : 4 tape-pied (une main touche le pied opposé), 8 tape-genou (une main touche le genou opposé), 16 tape-épaule (une main touche l'épaule opposée).
- Puis 5 montées-descentes : passer de la position de pompe sur les avant-bras (un bras après l'autre), puis se remettre en position de pompe.
- 3 tours, 30 s de récupération entre les tours.
- Chaque tour est chronométré ; le score est la somme des temps des 3 tours.
- Variante accessible : tout le circuit en position de pompe sur les genoux. Le temps est alors majoré de 10 % dans le score.
Échauffement
Conditioning / circuit
5–8 min de cardio léger (rameur, vélo ou corde) + mobilité, puis les mouvements du circuit à vide ou en charge légère pour réviser la technique avant de lancer.
Ce qui est noté
Les 3 temps de tour (s) ; le score est leur somme. Indique si tu as pris la variante sur les genoux.
Plus le résultat est bas, meilleur est le score. Cette épreuve vaut 90 points.
Barème de référence
| Référence | Maximum | |
|---|---|---|
| Homme | 2:00 min | 1:28 min |
| Femme | 2:15 min | 1:40 min |
Le niveau « Référence » donne 60 % des points de l’épreuve, le niveau « Maximum » 100 %. Les barèmes sont ajustés à l’âge dans le test complet.
Cette épreuve fait partie du test « Decaform Start ». Un compte est nécessaire pour passer le test et enregistrer tes résultats.
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