Max pompes (ou sur les genoux)
Force et endurance du haut du corps.
Matériel
- Tapis
Comment faire
- Pompes classiques : position de pompe bras tendus, corps gainé, mains largeur d'épaules.
- Descendre la poitrine près du sol puis remonter, sans cadence imposée, jusqu'à l'échec. 1 seul essai.
- Si les pompes classiques sont impossibles : pompes sur les genoux (même consigne, corps aligné des genoux aux épaules). Dans le score, 2 pompes sur les genoux comptent pour 1 pompe classique.
Échauffement
Seniors actifs
10 min de marche rapide puis de footing très léger, mobilité dynamique (chevilles, hanches, épaules). Puis 4 à 6 accélérations progressives de 20–30 m à 60, 70, 80 puis 90 % de la vitesse, avec une récupération complète. Premier essai de sprint à 90 % maximum. Aucun départ à froid.
Ce qui est noté
Le nombre de pompes propres (avec la variante « sur les genoux » si c'est ton cas).
Plus le résultat est élevé, meilleur est le score. Cette épreuve vaut 200 points.
Barème de référence
| Référence | Maximum | |
|---|---|---|
| Homme | 15 reps | 30 reps |
| Femme | 8 reps | 20 reps |
Le niveau « Référence » donne 60 % des points de l’épreuve, le niveau « Maximum » 100 %. Les barèmes sont ajustés à l’âge dans le test complet.
Cette épreuve fait partie du test « Decaform Senior Actif ». Un compte est nécessaire pour passer le test et enregistrer tes résultats.
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