Pompes genoux (max 30 s)
Force du haut du corps (version genoux).
Matériel
- Chrono
- Tapis
Comment faire
- En appui sur les genoux, mains largeur d'épaules.
- Descendre la poitrine près du sol puis remonter bras tendus, corps gainé.
- Maximum de répétitions propres en 30 s.
Échauffement
Salle · force au poids du corps et à la barre
5 min de cardio léger (rameur, vélo ou corde). Mobilité épaules, poignets et hanches. 2 séries de pompes lentes et une suspension courte à la barre. Barre à vide, puis montée progressive : 50 % de la charge visée ×8, 70 % ×5, 85 % ×3 avant la série de 5 répétitions. Chaque série avec un pareur.
Ce qui est noté
Le nombre de répétitions en 30 s.
Plus le résultat est élevé, meilleur est le score. Cette épreuve vaut 140 points.
Barème de référence
| Référence | Maximum | |
|---|---|---|
| Homme | 14 reps | 25 reps |
| Femme | 12 reps | 22 reps |
Le niveau « Référence » donne 60 % des points de l’épreuve, le niveau « Maximum » 100 %. Les barèmes sont ajustés à l’âge dans le test complet.
Cette épreuve fait partie du test « Decaform Kids 11-12 ». Un compte est nécessaire pour passer le test et enregistrer tes résultats.
Voir le test