Agilité
Square 4x4 (2 carrés de 4 m)
Changements de direction et déplacements multi-directionnels.
Matériel
- Plots
- Gazon
- Chrono
Comment faire
- Tout le parcours est sur une même ligne droite ; on ne la quitte que pour tourner autour des carrés. 2 carrés de 4 m × 4 m : le carré 1 en bas, à droite de la ligne ; le carré 2 plus loin, à gauche de la ligne.
- Départ au plot du bas du carré 1 (sur la ligne). Tour 1 en restant toujours face à l'avant : avant → pas chassés → arrière → pas chassés.
- Tour 2 dans l'autre sens : pas chassés → avant → pas chassés → arrière, en revenant en reculant jusqu'à avoir les deux pieds derrière le plot.
- Course tout droit sur 10 m (mesurés du départ) jusqu'au 1er plot du carré 2 (son plot du bas, sur la ligne), puis même chose : tour 1, tour 2 dans l'autre sens, retour en reculant, deux pieds derrière le plot.
- Sprint tout droit sur 10 m jusqu'au plot d'arrivée.
- Plots contournés de l'extérieur vers l'intérieur.
- 3 passages, 1 min 30 de récupération entre chaque.
- Notation sur 2 critères : le meilleur temps (12 pts) + le temps total des 3 passages (8 pts).
Échauffement
Explosivité · vitesse · agilité
10 min de footing + mobilité dynamique (montées de genoux, talons-fesses, pas chassés), puis 4 à 6 accélérations progressives de 20–30 m et quelques bonds légers. À froid pour l'explosivité. Agilité sur gazon, jamais sur bitume ; plots contournés de l'extérieur vers l'intérieur.
Ce qui est noté
Les 3 temps (s).
Plus le résultat est bas, meilleur est le score. Cette épreuve vaut 20 points.
Barème de référence
| Référence | Maximum | |
|---|---|---|
| Homme | 20,5 s | 16 s |
| Femme | 23 s | 17,9 s |
Le niveau « Référence » donne 60 % des points de l’épreuve, le niveau « Maximum » 100 %. Les barèmes sont ajustés à l’âge dans le test complet.
Cette épreuve fait partie du test « Decaform ». Un compte est nécessaire pour passer le test et enregistrer tes résultats.
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