Haltérophilie
Front squat (3RM)
Force des jambes, barre en position avant (front rack).
Matériel
- Barre + rack
- Disques
Comment faire
- Barre sur les épaules en front rack, coudes hauts.
- Descente contrôlée cuisses parallèles (ou sous la parallèle), remontée complète.
- Chercher le 3RM propre (ou le 5RM, au choix : voir la saisie).
Échauffement
Haltérophilie
Barre à vide : mobilité épaules, hanches, chevilles et quelques mouvements à vide. Puis montée en charge par séries courtes (50 % ×5, 70 % ×3, 85 % ×2) avant de chercher le max. Technique avant charge.
Ce qui est noté
La charge (kg) du 3RM réussi. Au choix, tu peux saisir un 5RM : il est converti en équivalent 3RM (× 1,06) pour le score.
Plus le résultat est élevé, meilleur est le score. Cette épreuve vaut 28 points.
Barème de référence
| Référence | Maximum | |
|---|---|---|
| Homme | 1,14 kg | 2,05 kg |
| Femme | 0,91 kg | 1,36 kg |
Le niveau « Référence » donne 60 % des points de l’épreuve, le niveau « Maximum » 100 %. Les barèmes sont ajustés à l’âge dans le test complet.
Cette épreuve fait partie du test « Decaform ». Un compte est nécessaire pour passer le test et enregistrer tes résultats.
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