Circuit Conditioning (7 stations, temps total)

Matériel

• Barre olympique + disques (soulevé de terre, burpees to the bar)
• Barre de traction (ou barre basse / anneaux pour les tractions australiennes)
• Haltères (thrusters, fentes)
• Rameur (Concept2 de préférence)
• Chrono avec tours (lap)

Comment faire

1. 1. Burpees to the bar : 50. La barre du soulevé de terre est posée au sol : à chaque répétition, saute par-dessus la barre (les deux pieds au-dessus) et touche-la des deux mains en bas.
2. 2. Tractions : 100 tractions strictes (menton au-dessus de la barre, bras tendus en bas, sans élan). Femmes : 100 tractions australiennes (poitrine à la barre, corps gainé).
3. 3. Thrusters : 50 avec haltères (pas à la barre), un par main. Squat complet puis poussée au-dessus de la tête dans le même mouvement ; charge selon ton poids de corps et ton âge.
4. 4. Pompes : 100 (poitrine près du sol, corps gainé). Femmes : 100 pompes sur les genoux.
5. 5. Soulevé de terre : 50, sans ceinture, dos neutre (charge selon ton poids de corps et ton âge).
6. 6. Fentes : 100 répétitions au total, en alternant les jambes (50 par jambe), haltères dans les mains (charge selon ton poids de corps et ton âge).
7. 7. Rameur : 2 000 m. Le Concept2 est la référence : certains rameurs surestiment la distance. Si le tien surestime de x %, rame 2 000 m + x % (ex. 10 % → 2 200 m).
8. Un seul passage, sans pause imposée : le chrono tourne en continu. Tu peux fractionner les séries comme tu veux ; la récupération se fait pendant les transitions et est comptée.
9. Note ton temps à chaque changement de station (tour de chrono) : le score est le temps total, les temps par station servent à lire ta course.

Échauffement

Conditioning / circuit

5–8 min de cardio léger (rameur, vélo ou corde) + mobilité, puis les mouvements du circuit à vide ou en charge légère pour réviser la technique avant de lancer.

Ce qui est noté

Les 7 temps de station (m:ss ou s) dans l’ordre : le score est leur somme. Hommes : si tu fais les tractions en australiennes ou les pompes sur les genoux, indique-le (+5 % sur le temps).

Plus le résultat est bas, meilleur est le score. Cette épreuve vaut 140 points.

Barème de référence

Le niveau « Référence » donne 60 % des points de l’épreuve, le niveau « Maximum » 100 %. Les barèmes sont ajustés à l’âge dans le test complet.