Squat (3RM)
Force maximale des jambes (squat arrière).
Matériel
- Barre + rack
- Disques
Comment faire
- Barre sur le haut du dos, descente cuisses parallèles (ou sous la parallèle), remontée complète.
- Chercher la charge max sur 3 répétitions propres (3RM), ou sur 5 (5RM, au choix). Comparée au barème en ratio au poids de corps.
Échauffement
Force
Mobilité ciblée sur l'articulation sollicitée. Montée progressive : 50 % du 3RM estimé ×8, 70 % ×5, 85 % ×3, puis 1–2 tentatives proches du 3RM, 2–3 min de récup entre paliers. Dead hang toujours en toute fin de séance.
Ce qui est noté
La charge (kg) du 3RM. Indique si tu portes une ceinture (correction vers « sans ceinture »). Au choix, tu peux saisir un 5RM : il est converti en équivalent 3RM (× 1,06) pour le score.
Plus le résultat est élevé, meilleur est le score. Cette épreuve vaut 28 points.
Barème de référence
| Référence | Maximum | |
|---|---|---|
| Homme | 1,25 kg | 2,25 kg |
| Femme | 0,83 kg | 1,5 kg |
Le niveau « Référence » donne 60 % des points de l’épreuve, le niveau « Maximum » 100 %. Les barèmes sont ajustés à l’âge dans le test complet.
Cette épreuve fait partie du test « Decaform ». Un compte est nécessaire pour passer le test et enregistrer tes résultats.
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