Force max
Développé couché (3RM)
Force maximale du haut du corps (poussée horizontale).
Matériel
- Banc + barre
- Pareur conseillé
Comment faire
- Barre descendue à la poitrine, poussée complète bras tendus.
- Chercher le 3RM propre (ou le 5RM, au choix : voir la saisie).
Échauffement
Force
Mobilité ciblée sur l'articulation sollicitée. Montée progressive : 50 % du 3RM estimé ×8, 70 % ×5, 85 % ×3, puis 1–2 tentatives proches du 3RM, 2–3 min de récup entre paliers. Dead hang toujours en toute fin de séance.
Ce qui est noté
La charge (kg) du 3RM. Au choix, tu peux saisir un 5RM : il est converti en équivalent 3RM (× 1,06) pour le score.
Plus le résultat est élevé, meilleur est le score. Cette épreuve vaut 28 points.
Barème de référence
| Référence | Maximum | |
|---|---|---|
| Homme | 0,9 kg | 1,6 kg |
| Femme | 0,6 kg | 1,05 kg |
Le niveau « Référence » donne 60 % des points de l’épreuve, le niveau « Maximum » 100 %. Les barèmes sont ajustés à l’âge dans le test complet.
Cette épreuve fait partie du test « Decaform ». Un compte est nécessaire pour passer le test et enregistrer tes résultats.
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