Tirage / suspension bras fléchis (ou tirage élastique)
Force de tirage (version accessible).
Matériel
- Barre de traction OU élastique
Comment faire
- Avec barre : suspension bras fléchis, menton près de la barre, on tient le plus longtemps.
- Sans barre : tirage élastique (rows) — dos droit, on tire le coude vers l'arrière, contrôlé.
Échauffement
Salle · force au poids du corps et à la barre
5 min de cardio léger (rameur, vélo ou corde). Mobilité épaules, poignets et hanches. 2 séries de pompes lentes et une suspension courte à la barre. Barre à vide, puis montée progressive : 50 % de la charge visée ×8, 70 % ×5, 85 % ×3 avant la série de 5 répétitions. Chaque série avec un pareur.
Ce qui est noté
Le temps de tenue (s) ou le nombre de tirages élastiques.
Plus le résultat est élevé, meilleur est le score. Cette épreuve vaut 90 points.
Barème de référence
| Référence | Maximum | |
|---|---|---|
| Homme | 15 s | 45 s |
| Femme | 8 s | 30 s |
Le niveau « Référence » donne 60 % des points de l’épreuve, le niveau « Maximum » 100 %. Les barèmes sont ajustés à l’âge dans le test complet.
Cette épreuve fait partie du test « Decaform Start ». Un compte est nécessaire pour passer le test et enregistrer tes résultats.
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