Circuit
Circuit pyramide 12-8-4-8-12 (temps)
Endurance musculaire et cardio : circuit pyramide au poids du corps, chronométré.
Matériel
- Tapis
- Chrono
- Banc ou box (pour la variante des burpees)
Comment faire
- Un tour = 4 exercices dans l'ordre : burpees, pompes, fentes alternées, squats.
- 5 tours, avec un nombre de répétitions qui monte puis redescend : 12, 8, 4, 8 puis 12 répétitions de chaque exercice (44 répétitions de chaque exercice au total).
- Le chrono tourne sans interruption du premier burpee au dernier squat : on peut se reposer, mais le temps continue.
- Variante accessible : burpees sans aller au sol (les mains se posent sur un banc ou un box, sans poitrine au sol) et pompes sur les genoux. Le temps est alors majoré de 10 % dans le score.
- 1 seul essai.
Échauffement
Conditioning / circuit
5–8 min de cardio léger (rameur, vélo ou corde) + mobilité, puis les mouvements du circuit à vide ou en charge légère pour réviser la technique avant de lancer.
Ce qui est noté
Le temps total (mm:ss) ; indique si tu as pris la variante accessible.
Plus le résultat est bas, meilleur est le score. Cette épreuve vaut 150 points.
Barème de référence
| Référence | Maximum | |
|---|---|---|
| Homme | 7:00 min | 5:00 min |
| Femme | 7:40 min | 5:30 min |
Le niveau « Référence » donne 60 % des points de l’épreuve, le niveau « Maximum » 100 %. Les barèmes sont ajustés à l’âge dans le test complet.
Cette épreuve fait partie du test « Decaform Teens 15-17 ». Un compte est nécessaire pour passer le test et enregistrer tes résultats.
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