Cet article s'adresse à l'ado et à ses parents. Il part d'un cas courant, un ou une ado qui a arrêté le sport ou n'en a jamais fait, et regarde ce que la recherche permet de dire : ce que l'âge change, ce qui motive ou bloque, ce qui est sûr, ce qui est à surveiller. Il finit sur un plan de douze semaines à trois séances. Ce plan est une proposition, pas un programme testé tel quel.
Un profil type (illustratif, personnage inventé). Un ou une ado de 14 ans. Il y a deux ans, il jouait en club. Puis il y a eu le collège plus dur, les copains qui ont arrêté, un entraîneur ou un vestiaire où il ne se sentait plus à l'aise. Aujourd'hui il rentre en bus, passe sa soirée sur le téléphone, se couche tard. Il dit que le sport est ennuyeux ou qu'il est nul. Pas de maladie connue, pas de blessure. Ses parents s'inquiètent, essaient de le motiver, et la discussion tourne vite à la dispute.
Ce profil n'est pas rare. Un adulte peut s'imposer une routine par discipline. Un ado négocie avec son corps qui change, le regard des autres, le sommeil et l'école : il bouge s'il en a envie, sinon il ne bouge pas.
Qu'est-ce qui, chez un ado de 12 à 17 ans, change vraiment la façon de se remettre au sport, et quel plan simple permet de recommencer sans se blesser ni se dégoûter, en tenant assez longtemps pour que ça devienne normal ?
Ce qui est en jeu est concret : le corps (l'os se construit surtout maintenant ; article « L'os, un capital »), la tête (sommeil, humeur ; article « Sport et santé mentale »), l'habitude, et la relation entre parents et ado. L'enjeu n'est pas la performance. C'est de remettre un ado en mouvement sans abîmer ni son corps, ni son envie.
Le plan de fond d'une remise en forme est commun à presque tout le monde : un peu de mouvement régulier, de la force, une progression lente, une mesure de temps en temps, du sommeil. Ce qui change selon le profil, c'est le point de départ, la dose, les risques propres à l'âge, les obstacles et le moment de demander un avis médical.
La recommandation de l'OMS pour les 5-17 ans tient en deux lignes : en moyenne au moins 60 minutes par jour d'activité d'intensité modérée à forte, surtout aérobie, et, au moins trois jours par semaine, de l'activité intense ainsi que des activités qui renforcent muscles et os. Elle est classée « forte recommandation », appuyée sur des preuves de certitude modérée.1
Une équipe soutenue par l'OMS a regroupé 298 enquêtes scolaires (1,6 million d'élèves de 11 à 17 ans, 146 pays). En 2016, 81 % n'atteignaient pas cette recommandation : 77,6 % des garçons, 84,7 % des filles. Depuis 2001, presque rien n'a bougé (80,1 % et 85,1 %). Les filles étaient moins actives que les garçons dans tous les pays sauf quatre.2
Enquêtes scolaires, 11-17 ans, 146 pays ; « insuffisamment actif » = moins de 60 minutes par jour d'activité modérée à forte, d'après déclaration. Source : Guthold et al., Lancet Child & Adolescent Health, 2020, lu dans un compte rendu de presse spécialisée.2
Un ado qui ne bouge pas assez est dans la grande majorité, pas dans une exception. Ces chiffres sont déclarés par les élèves : ils donnent un ordre de grandeur.
Reste à voir ce qui, dans l'adolescence même, rend la remise en mouvement différente.