Une tension à surveiller, une ceinture qui serre, des genoux qui tirent : on sait en général ce qu'il faudrait faire. Le plan de fond ressemble à celui de tout le monde. Ce qui change à cet âge, c'est le point de départ, la dose, ce qu'on évite, les obstacles et le moment où demander un avis médical. Cet article suit une personne type jusqu'à un plan sur 12 semaines, en distinguant le démontré de la proposition.
Une personne de 52 ans. Elle a fait du sport plus jeune, puis le travail, les enfants ou les parents âgés ont pris la place, et cela fait des années qu'elle ne s'entraîne plus régulièrement. Elle souffle plus qu'avant dans les escaliers. À la dernière visite, la tension était « à surveiller ». La ceinture serre alors que la balance a peu bougé. Un genou ou une épaule tire le matin. Le sommeil est moins bon. Femme, c'est peut-être la périménopause ; homme, il se demande si c'est « l'âge » ou « la testostérone ».
Elle craint de se blesser ou de faire un malaise, et elle a déjà redémarré plusieurs fois sans tenir. Elle ne cherche pas un programme sur mesure, qui demanderait quelqu'un en face d'elle, mais l'ordre des choses, les doses, ce qu'il faut éviter et un moyen de tenir.
Quand on reprend une activité entre 45 et 64 ans après des années d'arrêt, qu'est-ce qui change vraiment à cet âge, que faire concrètement semaine après semaine, et comment faire pour que ça tienne ?
D'abord la trajectoire : force, puissance, endurance et os baissent à des vitesses différentes, et ce qu'on fait entre 40 et 60 ans pèse sur ce qu'on pourra faire à 70 (article « Comment le corps vieillit ») ; les femmes traversent en plus une fenêtre hormonale (article « Hormones et entraînement »). Ensuite la santé cardiovasculaire : tension et tour de taille sont les premiers signaux, et agir coûte le moins cher à ce moment (un raisonnement, pas un résultat d'étude).
Il y a deux manières de se tromper : démarrer trop brutalement après un long arrêt, ou attendre d'être prêt et ne jamais démarrer. Et il y a le vrai goulot : tenir. Le plan tient sur une page et les connaissances sont accessibles ; ce qui fait la différence, c'est la répétition, avec de la patience. On procède en quatre étapes, du général au spécifique, puis les obstacles, le plan et la réponse.