Vers 50 ans, les hormones sexuelles changent, chez les femmes d'un coup, chez les hommes lentement. À peu près au même moment, l'os s'affaiblit et le muscle fond. On te dit que la musculation et le cardio « aident ». Cet article suit une seule question, du plus général au plus précis : qu'est-ce que l'entraînement empêche vraiment de perdre, et qu'est-ce qu'il laisse partir ?
Deux phrases circulent partout. La première : « après la ménopause, les femmes perdent de l'os et du muscle ». La seconde : « chez l'homme, la testostérone baisse chaque année, c'est l'andropause ». Ces deux phrases donnent l'impression d'une chute programmée contre laquelle on ne peut rien. Puis vient la phrase qui rassure : « heureusement, le sport compense ».
Chacune de ces trois phrases est plus fragile qu'il n'y paraît. « Andropause » est un terme contesté : il laisse croire à un événement comparable à la ménopause, alors que la baisse de testostérone est lente, variable, et souvent liée à autre chose que l'âge. On parlera de baisse progressive de testostérone, et de déficit tardif en testostérone (hypogonadisme tardif) pour la situation médicale précise. Quant au « le sport compense », il ne veut rien dire tant qu'on n'a pas dit quoi, de combien, et pour qui.
Il faut donc poser la question proprement : que perd-on réellement, à quelle vitesse, et que changent la force et le cardio à ces pertes ? Ce qui est solide, ce qui est probable, ce qui n'est qu'espéré ?
Quand les hormones baissent, l'entraînement en force et en cardio permet-il de garder du muscle, de l'os et de la santé, et qu'est-ce qu'il ne permet pas de garder ?
On procède en six étapes : ce qui baisse vraiment dans les hormones, ce que ça fait à l'os, au muscle et au cœur, ce que la force préserve, ce que le cardio apporte, puis les hommes, les objections et les limites. La réponse vient ensuite, avec ce que tu peux en faire.
Le premier enjeu est l'os. Une fracture de la hanche ou de la colonne n'est pas un simple accident : elle change l'autonomie, parfois pour toujours. Plus tu en gardes à 50 ans, plus il t'en reste à 75 : c'est un raisonnement, pas un résultat d'étude. Le deuxième est le muscle, parce que la force des jambes décide de choses très concrètes : se lever d'une chaise, monter un escalier, éviter une chute en se rattrapant. Le troisième est la santé du cœur et des artères, qui se dégrade aussi autour de la ménopause. Le quatrième est ce qu'on appelle « la qualité de vie » : sommeil, humeur, énergie.
Pour les femmes, ces enjeux arrivent dans une fenêtre précise. Dans la cohorte américaine SWAN (Study of Women's Health Across the Nation), qui a suivi 3 302 femmes, les bouffées de chaleur et les sueurs nocturnes fréquentes durent en médiane 7,4 ans, dont 4,5 ans après la dernière règle. Elles durent plus longtemps quand elles commencent tôt.1 Dans la même cohorte (3 045 femmes), les difficultés pour s'endormir et rester endormi augmentent au fil de la transition, et plus encore chez celles qui ont des bouffées de chaleur fréquentes.2
Pour les hommes, l'enjeu est d'éviter de croire qu'une fatigue ou une baisse de libido vient forcément d'un déficit : la définition médicale est étroite, comme on va le voir, et attendre d'un traitement ce qu'il ne donne pas coûte du temps.