Entre « 150 minutes par semaine », « 10 000 pas » et « quelques minutes d'effort intense suffisent », tu peux conclure qu'il faut y consacrer ses journées ou presque rien. Cet article cherche la plus petite dose que les données justifient, la façon de la reconnaître quand tu la fais, et la manière de la placer dans une semaine réelle, jusqu'à ce que tu saches quoi faire dès maintenant.
Tu as sans doute déjà reçu trois conseils qui ne s'accordent pas. Les autorités sanitaires parlent de 150 minutes par semaine. Ta montre te félicite à 10 000 pas. Un article promet des résultats avec quelques minutes d'effort intense. Chacun a ses chiffres, et personne ne te dit lequel est un minimum, lequel est un objectif, ni lequel s'applique à ta semaine.
Le mot « minimum » est lui-même piégé. Il peut désigner un seuil sous lequel il ne se passerait rien, ce que les données ne montrent pas. Il peut désigner la dose recommandée, ce que fait l'Organisation mondiale de la santé. Il peut enfin désigner la plus petite dose pour laquelle des études voient déjà un écart, ce que montrent les travaux sur les pas et sur les efforts très brefs. Ce sont trois réponses différentes, et elles se mélangent dans la tête.
Il y a aussi une difficulté pratique. Même avec le bon chiffre, que compte-t-on : une marche tranquille ou rapide ? Une longue séance le week-end ou plusieurs courtes ? Et comment vérifier qu'on le fait, sans laboratoire ?
L'article « Dose de sport » traite l'autre extrémité du sujet : la courbe complète entre la dose et la durée de vie, et jusqu'où augmenter sert encore. Ici, on part du bas de l'échelle et on se demande ce qu'il faut garder quand le temps manque.
Quelle est la plus petite quantité d'activité qui vaut la peine, de quel type et à quelle fréquence, et comment savoir que tu l'atteins vraiment ?
On procède en six étapes, du cadre général au détail : la recommandation officielle, la façon de mesurer l'intensité, ce qui se passe sous le minimum, les efforts très brefs, la manière de condenser ou répartir une semaine, puis les objections. La réponse vient ensuite, suivie de trois semaines types.
Le premier enjeu est collectif, mais il te concerne. D'après l'OMS, environ 31 % des adultes, soit 1,8 milliard de personnes, n'avaient pas une activité physique suffisante en 2022, avec une hausse de 5 points depuis 2010.2 L'OMS ajoute que les personnes insuffisamment actives ont un risque de décès supérieur de 20 à 30 % à celui des personnes suffisamment actives.2 C'est une association entre groupes : elle décrit une population, pas ce qui t'arrive à toi.
Le deuxième enjeu est la décision que tu prends chaque semaine. Si tu crois que moins de 150 minutes ne servent à rien, tu risques de ne rien faire la semaine où tu en as 60 de disponibles. Si tu crois que dix minutes d'intensité remplacent tout, tu peux abandonner la marche et le renforcement pour un résultat que les données ne promettent pas. Une mauvaise lecture du minimum coûte du temps ou de l'énergie.
Le troisième enjeu est l'autonomie. Pour les 65 ans et plus, les lignes directrices de l'OMS ne parlent pas seulement d'endurance : elles demandent aussi de l'équilibre et de la force. Un minimum qui ne tiendrait compte que du cardio serait incomplet.1
Le quatrième est un enjeu de mesure. Savoir qu'il faut du « modéré » n'aide pas si tu ne sais pas le reconnaître. Un minimum n'est utile que s'il se vérifie avec ce que tu as sous la main : un chronomètre, ton ressenti, un compteur de pas, et le test de cette page. La question ne peut pas rester sans réponse : elle décide de la façon dont tu répartis ton temps.