Entre les 150 minutes par semaine, les 10 000 pas, les marathoniens et ceux qui disent qu'un peu de marche suffit, tu as de quoi être perdu. Cet article avance pas à pas, en partant de ce que disent les très grandes études sur des populations entières, pour arriver à ce que tu peux concrètement faire de ton temps.
Quelle quantité d'activité physique est associée à une vie plus longue : à partir de quand ça commence, où ça s'arrête, et que peux-tu en faire à ton échelle ?
Pourquoi se la poser ? Parce que les messages que tu reçois se contredisent. Une règle officielle parle de 150 minutes par semaine. Une autre, très populaire, parle de 10 000 pas par jour. Les magazines promettent des résultats avec 10 minutes d'effort intense. Et dans l'autre sens, on entend que l'exercice extrême userait le cœur et qu'il vaudrait mieux ne pas trop en faire.
Tous portent sur la dose, mais personne ne te montre d'où viennent les chiffres, donc tu ne peux pas savoir s'ils s'appliquent à toi.
Il existe pourtant une réponse sérieuse, construite sur des centaines de milliers de personnes suivies pendant des années. Elle n'est pas parfaite, et on va dire précisément où elle s'arrête. Mais on peut la reconstruire étape par étape, et la comprendre plutôt que la croire. C'est ce que fait cet article : chaque étape part d'une affirmation, montre la preuve, puis examine ce qui pourrait la fausser avant de passer à la suivante, plus précise.
Ce qui est en jeu d'abord, c'est la durée de vie, et c'est ce que mesurent ces études, parce que le décès est la mesure la plus difficile à contester. Selon une estimation de 2012 publiée dans The Lancet, l'inactivité physique serait à l'origine d'environ 9 % des décès prématurés dans le monde, soit plus de 5,3 millions de décès sur 57 millions en 2008 (fourchette de 5,1 à 12,5 %).4 Dans la même analyse, elle explique environ 6 % de la maladie coronarienne, 7 % du diabète de type 2, 10 % des cancers du sein et 10 % des cancers du côlon.4 Ce sont des estimations par modèle, pas des comptages.
Le même travail calcule que supprimer l'inactivité ferait gagner 0,68 an d'espérance de vie à la population mondiale (fourchette de 0,41 à 0,95). Ce chiffre est une moyenne sur tout le monde, y compris ceux qui bougent déjà. Ne le lis pas comme ce que tu gagnerais toi.
Il y a ensuite ce que ces études ne mesurent pas, mais qui compte pour toi : rester autonome, bien dormir, ne pas être découragé, performer si tu fais de la compétition. Elles ne portent que sur la mortalité et quelques maladies. Il faut le dire d'emblée, pour ne pas leur faire dire plus.
Enfin, il y a un enjeu de décision. Si tu crois que moins de 150 minutes ne servent à rien, tu risques de ne rien faire du tout, la semaine où ton emploi du temps ne le permet pas. Si tu crois que plus est toujours mieux, tu peux sacrifier du sommeil ou de la récupération pour un gain que les études ne montrent pas. Et si tu veux t'entraîner dur, tu as le droit de savoir si la longévité justifie de lever le pied. La question ne peut donc pas rester sans réponse : elle conditionne la façon dont tu répartis ton temps.