Tu fais peut-être du sport deux ou trois fois par semaine, et tu passes le reste de ta vie éveillée assis. Est-ce que la séance du mardi compense la chaise du lundi au vendredi ? Cet article pose la question, y répond en six étapes qui vont du plus général au plus précis, puis dit ce qu'on peut mettre en place.
Pour beaucoup d'adultes, la plus grande partie de la journée se passe désormais sur une chaise : au travail, dans la voiture ou le train, devant un écran, puis sur le canapé. Le sport, lui, est devenu une activité à part, qu'on place dans un créneau de la semaine.
Cette organisation pose un problème que le sport seul ne règle peut-être pas. Il faut d'abord distinguer deux notions que l'on confond. L'Organisation mondiale de la santé (OMS) définit l'activité physique comme tout mouvement des muscles qui demande de l'énergie. Elle définit le comportement sédentaire comme toute période d'éveil à faible dépense d'énergie : assis, semi-allongé ou allongé.1 Ce ne sont pas les deux bouts d'une même échelle. Tu peux courir 30 minutes le matin, puis rester neuf heures sur une chaise : tu es à la fois actif et sédentaire.
Si bouger suffit, la solution est simple : fais ta séance, le reste de la journée n'a pas d'importance. Si le temps assis a un effet propre, alors la journée entière doit changer, pas seulement le créneau d'entraînement. Les deux réponses mènent à des conduites très différentes. Il vaut donc la peine de chercher laquelle est la bonne, plutôt que de répéter « bouge plus » ou « ne reste pas assis » sans savoir.
Quand tu passes la plus grande partie de ta journée assis, est-ce que tes séances de sport suffisent à protéger ta santé ? Sinon, que faut-il changer, et de combien ?
Pour l'OMS, les adultes insuffisamment actifs ont un risque de décès de 20 à 30 % plus élevé que les adultes suffisamment actifs.1 Ce chiffre décrit une association entre deux groupes, pas ce qui t'arrivera à toi, mais il donne l'ordre de grandeur : la manière dont tu bouges pèse sur la durée de ta vie.
Ce n'est pas tout. Selon la même fiche, l'activité est liée chez l'adulte à un risque plus bas de décès cardiovasculaire, de diabète de type 2 et de chutes, à un meilleur sommeil, à une meilleure santé mentale et cognitive, et à moins de symptômes de dépression et d'anxiété.1 Ce qui est en jeu, ce sont des années en plus, et des années où tu restes capable de te déplacer, de dormir et de te concentrer.
L'enjeu grandit. L'OMS estime que 31 % des adultes, environ 1,8 milliard de personnes, n'atteignaient pas le niveau recommandé en 2022. La part a augmenté d'environ 5 points depuis 2010 et atteindrait 35 % en 2030 si la tendance continue.2
Il y a aussi un enjeu pour quelqu'un qui s'entraîne : si seul le sport compte, tu as fait l'essentiel ; si ta journée assise compte aussi, une partie de ton effort passe à côté de ce qui pèse. C'est ce que l'article cherche à trancher.
Enfin, un conseil non testé donne une fausse sécurité ou décourage pour rien. Dire à quelqu'un qu'il est « protégé » par ses trois séances hebdomadaires alors qu'il passe dix heures par jour assis serait une erreur si les données disent le contraire. Lui dire de tout changer, alors que quelques minutes suffisent, le découragerait.