Avec l'âge, le souffle, le muscle et la vitesse baissent. Personne n'y échappe, pas même ceux qui s'entraînent depuis trente ans. La vraie question est ailleurs : ce que tu fais change-t-il la vitesse de cette baisse, et si oui, de combien, et à partir de quand est-il encore temps d'agir ? Cet article suit la preuve pas à pas, du plus général au plus précis, avant de répondre.
Tu as 45, 55 ou 65 ans, et tu t'entraînes ou tu envisages de t'y mettre. Autour de toi, tu vois des gens du même âge qui montent des escaliers sans y penser, et d'autres qui s'arrêtent à mi-étage. Tu entends dire que « tout dépend des gènes », ou que « c'est l'âge, de toute façon ». Tu te demandes alors à quoi sert l'effort : ralentit-il vraiment quelque chose, ou ne fais-tu que regarder de plus près une pente identique pour tous ?
Un second doute vient vite. Les personnes en forme à 70 ans l'étaient peut-être déjà à 40, et seraient restées en forme quoi qu'elles fassent. Si c'est le cas, l'entraînement n'y est pour rien, et tu peux t'épargner l'effort. On a donc deux questions imbriquées : une question de fait (la pente change-t-elle ?) et une question de cause (est-ce l'entraînement qui la change ?).
Les athlètes dits « masters », des adultes qui s'entraînent et concourent par catégories d'âge, sont un bon terrain pour y répondre : ils s'entraînent longtemps, on les mesure souvent, et on peut les comparer à ceux qui ont ralenti. Cela ne suffit pas à conclure, et l'article dira pourquoi.
Quand on vieillit, l'entraînement change-t-il vraiment la vitesse à laquelle on perd en endurance, en muscle et en vitesse, et que peut-on faire concrètement à son âge ?
Ce n'est pas une question de record. Trois choses se jouent : ton autonomie, ta sécurité et ta durée de vie.
L'autonomie. Un chercheur canadien, R. J. Shephard, a passé en revue la question dans le British Journal of Sports Medicine. Sa lecture : la perte d'indépendance devient probable quand la consommation maximale d'oxygène (le VO2max, la mesure de référence de l'endurance) tombe vers 18 mL/kg/min chez l'homme et 15 chez la femme, un seuil que l'on atteindrait autour de 80 à 85 ans. Plus on s'en approche, plus les gestes du quotidien (monter un étage, porter des courses) demandent une part élevée de ton maximum. Il ajoute qu'un exercice aérobie régulier pourrait repousser ce seuil d'une dizaine d'années ou plus, et précise que le poids de ce facteur reste à clarifier.15
Le muscle et la sécurité. Selon une synthèse de vulgarisation de la Harvard Medical School, la perte de muscle commence entre 30 et 40 ans, devient visible vers 60 ans, et un homme de 30 ans peut s'attendre à perdre environ 25 % de sa masse et de sa force musculaires à 70 ans.14 Le poids sur la balance bouge peu, car la graisse remplace le muscle, ce qui rend la perte discrète jusqu'au jour où elle gêne. Côté chutes, l'Organisation mondiale de la santé indique que les exercices d'équilibre et de force fonctionnelle les réduisent, avec un niveau de preuve élevé.8
La durée de vie. Chez les 85 ans et plus de la cohorte Newcastle 85+ (845 personnes suivies en moyenne 5,35 ans), chaque kilo de force de préhension en plus à l'inclusion va avec un risque de décès inférieur d'environ 5 % (rapport de risque 0,95). Ce lien est une association : les auteurs eux-mêmes y voient surtout le reflet de réserves physiques, pas un effet démontré de la force sur la survie.16
Voilà pourquoi la question ne peut pas rester sans réponse. Une pente de baisse qui varie du simple au double, répétée pendant trente ou quarante ans, ne donne pas la même personne à l'arrivée. Si l'entraînement agit sur cette pente, ne pas le savoir te coûte des années d'autonomie ; s'il n'agit pas, tu dois le savoir aussi. On commence par la photo la plus large.